OBESIDAD
La obesidad es la condición corporal caracterizada por el almacenamiento de una cantidad excesiva de grasa en el tejido adiposo bajo la piel y en el interior de ciertos órganos como el músculo. La obesidad es una amenaza para la vida, es una enfermedad progresiva y crónica de proporciones epidémicas que afecta a todo el mundo. La realización de un ejercicio regular también puede ayudar a reducir la obesidad.
La forma para prevenir este problema, es muy fácil, simplemente hay que hacer una comida nutritiva, esto no significa que todo el tiempo se esté a dieta, si no cuidar los alimentos que ingerimos y no comer tanta chatarra; y el otro es hacer actividad física, simplemente con dedicar media hora a caminar, hacer un deporte, salir a correr, andar en bicicleta, o simplemente utilizar las escaleras todo los días en lugar de el elevador.
TRES SIMPLES REGLAS A SEGUIR PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SANA:
• Coma menos grasa.
• Reduzca las calorías, pero aliméntese en forma variada y nutricionalmente balanceada, prefiriendo más frutas y verduras.
• Coma, por lo menos, tres comidas al día y, entre comidas, colaciones bajas en calorías y en grasa.
No obstante aquí ofrecemos algunos consejos básicos para aquellas personas que deseen adelgazar corriendo:
Consumir menos calorías: Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Uno de los ejercicios que más calorías quema es correr.
Ventajas para la salud de correr: Es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta. Con las dietas no solo se pierde grasa corporal, sino también masa muscular y agua. Podrá seguir comiendo todo tipo de comida sin engordar, tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y mejor estado de salud en general.
Correr mejora el metabolismo: Al mejorar el metabolismo aumenta su porcentaje de músculo, correr riendo de forma regular también se mejora su consumo de energía durante todo el día.
Límite de ingesta de calorías si corre: Nunca debe reducir su consumo de calorías por debajo del 80% de la necesidad de calorías de su cuerpo. Tampoco debe empezar una dieta y empezar a correr al mismo tiempo, porque es justo ahora cuando su cuerpo necesita más "combustible" para correr.
Diseñar un buen plan de alimentación: Diseña una nueva alimentación para adelgazar corriendo.
Beber mucha agua: Además de ayudarle a correr, el agua mejora su salud y su complejo. También le ayudará a sentirse lleno y le quitará las ganas de comer entre comidas. Intentar perder peso por sudar más al poner demasiado ropa o prendas especiales cuando corre es un grave error. Cualquier pérdida de peso causado por una pérdida de agua es solo temporal. La deshidratación puede ser hasta fatal.
Correr y pensar a medio plazo: No se obsesione con su peso, cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa.
Correr sin obsesionarse con la velocidad: Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos. Perder peso corriendo requiere paciencia y constancia.
| grupo de alimentos | permitidos | no permitidos |
| lácteos | 1 taza de leche descremada 1 taza de yoghurt natural descremado. 30 grs. de queso panela, cottage requesón, fresco, mozzarela | leche entera queso manchego chihuahua, roqueforrt Camembert, de cabra, parmesano, etc. |
| pan, cereales, arroz y pasta | 1 tortilla de maíz 1 reb. de pan integral o de grano 1/2 bolillo sin migajón 1/2 taza de arroz o pasta 1/2 de cereal integral sin azúcar 4 galletas integrales o marías 1/2 elote | productos de panaderías con mantequilla y/o huevos harinas refinadas (panes blancos, galletas) pasteles/pays |
| Leguminosas | 1/2 taza de frijoles, lentejas, garbanzos, habas o alubias (cosidos) | no refritos ni preparaciones grasosas |
| Verduras | TODA LA VARIEDAD 1 taza de verduras crudas o cosidas | evitar preparaciones cremosas, con mantequilla o grasas excesivas |
| Frutas | TODA LA VARIEDAD 1/2 taza de fruta picada 1/2 fruta mediana 1/2 vaso de jugo de fruta | evitar preparaciones con mucha azúcar, mantequilla o crema |
| Carne, pollo, pescado, pavo | 100g. de carne roja magra (falda, cuete, tampiqueña, filete, molida sin grasa) 100g de ternera/cualquier corte) 100g de pollo sin piel 2 rebanadas de jamón de pavo 2 salchichas de pavo | res: sirlon, ribeye, t-bone, arracheras puerco: no embutidos ni carne vísceras mariscos (solo de vez en cuando). |
| Grasas | 1 cucharadita de aceites vegetales (maíz, cartamo, girasol, oliva, etc.) 1 cucharadita de margarina 1 cucharada de mayonesa de dieta | mantequilla y cremas, chorizo, tocino, jamón queso de puerco no capeados, fritos ni empanizados no salsas espesas, moles, pipianes no aderezos cremosos |
| Huevos | 2 claras de huevo | yemas de huevo (consumir una vez a la semana) |
| Azucares | 1 cucharadita de azúcar de mesa 1 cucharadita de miel, mermelada o mayonesa | |
ACT. 1 LUBRICACION DE ARTICULACIONES: ( duración 2 a 3 min. )
* rotación de cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos ( 12 tiempos por cada articulación. )
ACT. 2 CALENTAMIENTO: ( Duración de 5 a 10 min. )
* trote suave durante 5 a 10 min. hasta que empieces a sudar.
ACT. 3 ESTIRAMIENTO GENERAL DEL CUERPO: ( duración 5 min. )
Estirar todas las partes del cuerpo ( cuello, brazos, cintura, pierna, pantorrilla, etc. )
PARTE MEDULAR O CENTRAL:( duración de 30 min. a 1 h. )
(trotar o caminar antes de hacer estos ejercicios de 30 a 1 h. dependiendo la capacidad de cada persona como lo mencionado en la parte de arriba)
ACT. 1 SENTADILLAS PARA MUJERES Y HOMBRES:
* Sentadillas: realiza 4 series de un promedio de 20 a 40 repeticiones con descansos de 2 min. Esto dependerá de la capacidad de la persona.
* recomendación aumenta 5 repeticiones cada 7 o 15 dias.
* las repeticiones dependen si las sientes pesadas o ligeras tu sabes si le aumentas o disminuyes.
recomendaciones: las piernas deben llegar a 90 grados.
ACT. 2 LAGARTIJAS Y MEDIAS LAGARTIJAS:
PARA HOMBRES
Hacer 4 series de 10 para empezar con
descansos de 2 min.
* Aumentar de 3 a 5 repeticiones cada 7 o15 dias.
Recomendaciones: mantener la espalda recta.
PARA MUJERES
ACT. 3 LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLA:
* Hacer 4 series de 15 repeticiones. con pie derecho e izq. levantando el pie que no este utilizando, por detrás de la rodilla.
* Sostenerse de la pared para poder guardar el equilibrio
ACT. 4 ABDOMINALES
Para aquéllos que quieran comenzar a ejercitar en casa sus abdominales, les transcribo a continuación una rutina sencilla que pueden practicar:
1) No olvides primero, de pie, respirar lento y profundo al menos unas diez veces.
4) Una serie de diez “puentes”: mantiene la cadera arriba de 3 a 5 segundos, contrayendo bien los músculos de tu abdomen.
5) Rotaciones de torso estando de pie: ve alternando hacia un lado y hacia el otro, por un tiempo total de 45 segundos. Intenta hacerlo enérgicamente, aunque siempre sin forzar.
8) En cuatro patas, levanta primero tu brazo y pierna izquierdos, luego, tu brazo y pierna derechos, ve cambiando cada lado por un tiempo aproximado de 60 segundos. Es importante que mantengas tu espalda y cabeza recta, sin tensionarlas.
Si en un principio la cantidad de repeticiones te parece excesiva, puedes comenzar con menos e ir agregándole dos cada semana hasta llegar así a las 20.
Y recuerda: que nada es instantáneo o mágico, que todo requiere de voluntad, perseverancia y tiempo. Maneja tus propios ritmos y escucha a tu cuerpo.
Cualquier duda que tengas, consulta siempre con alguien idóneo.
